Alimentación durante el invierno
Nuestro cuerpo debe adecuarse a las temperaturas más bajas y a la falta de sol. Las ensaladas que nos resultaban útiles y gratificantes en los días de verano ya no nos sirven, son demasiado frescas para el invierno.
Si bien nuestra alimentación debiera ser más liviana en esta época porque el organismo digiere más lento y entonces requiere alimentos menos pesados (a base de frutas y verduras), se necesita más calorías para mantener el calor corporal.
Para compensar el frío, el organismo debe mantener las reservas energéticas, es decir, tiene que hacer más esfuerzo en mantener su temperatura corporal, y eso, aumenta el apetito.
La clave para no aumentar de peso en invierno está en tomar algunos recaudos a la hora de elaborar la comida y en controlar las porciones.
Alimentos y preparaciones light en invierno
-Un truco para no excederse en las porciones, pero tampoco quedarse con hambre, es acudir a las sopas como entrada. Las sopas caseras y de verduras son las que menos engordan, hay que evitar las que tienen crema en su composición. Se pueden hacer con todo tipo de verduras (calabazas, coliflor, cebollas, zanahorias, puerro, choclo). Para realzar el sabor también se les puede agregar caldos light. No conviene usar cubitos, ya que estos aportan sodio y tienen más grasa. Otra opción válida a utilizar, cuando uno se encuentra en el trabajo, son las sopas instantáneas light.
La sopa es en el invierno lo mismo que las ensaladas para el verano: la posibilidad más sencilla de estar bien alimentado sin engordar. La infinita posibilidad de combinaciones la convierte en un alimento capaz de prevenir enfermedades y contribuir a mejorar la salud.
Es común que durante el invierno se pongan de moda las dietas líquidas a base de sopas, sin embargo esto no es aconsejable; la sopa es el mejor primer plato de la dieta invernal, porque aporta riquísimos nutrientes esenciales para enfrentar el frío y brinda sensación de saciedad, pero de ningún modo, un plan de alimentación equilibrado estaría bien cubierto solamente a base de sopa.
-En cuanto al plato principal, las legumbres, arroz y pastas brindan un aporte calórico adecuado al gasto energético durante el invierno.
Se pueden comer pastas tomando ciertas precauciones: controlando las porciones, evitando las salsas muy pesadas, la crema y, en algunos casos, la combinación de éstas con carne. Sólo está permitido agregarles una cucharada de queso de rallar. Es muy conveniente combinar éste grupo de alimentos (pastas, arroz o legumbres) con una amplia variedad de vegetales.
-Los guisos, un plato típico del invierno, tienen algunas restricciones en lo que hace a su consumo y elaboración, los que menos engordan son los que tienen salsas caseras, naturales y livianas (las salsas que vienen ya elaboradas tienen mayor porcentaje de grasa). Es conveniente que predominen las verduras y las carnes, agregándole menor cantidad de legumbres.
-Las carnes se pueden consumir siempre que sean magras, en preparaciones como milanesas al horno, carne asada, hamburguesas caseras, pan de carne, pollo (sin piel) al horno o asado, en salpicones y pescado fresco en las mismas preparaciones, acompañadas con puré de calabaza o con verduras al horno o al vapor. Evitar siempre las frituras.
Como el cuerpo rechaza la comida fría y es difícil incorporar la verdura cruda (aunque lo ideal sería consumirla, por lo menos, una vez al día) se puede preparar en distintas clases de pasteles o ensaladas de verduras cocidas.
Otros platos a utilizar pueden ser las tartas de verduras (de espinaca, acelga, zapallitos, puerros). Sólo hay que cuidar que la masa no tenga nada de manteca. Por eso, a veces es preferible que sean caseras (preparadas con harina, aceite y agua caliente) o, de no ser posible, elegir las tapas light, utilizando una sola tapa por cada tarta.
-La compota es un recurso muy rico y nutritivo para aprovechar este tiempo frío, es muy fácil de preparar: corte en cuadraditos una manzana o pera y la hace cocer en un poco de agua con clavo de olor y canela.
-Asimismo, no hay que disminuir el consumo de líquido, se debe tomar por día, no menos de 6 o 7 vasos de agua u otros líquidos que la contengan (infusiones, sopas, jugos).
Otros datos de interés
Las hortalizas consiguen su óptimo desarrollo y ofrecen su mejor aporte nutricional en las condiciones climáticas que más favorecen a su crecimiento (las que marca su calendario natural). La mayoría de las verduras y frutas de clima cálido se caracterizan porque su parte comestible es el fruto: calabaza, calabacín, pimiento, tomate, melón, sandía, pepino; y las de clima templado o frío, propias de esta temporada, ofrecen como parte comestible las hojas, bulbos o raíces: acelga, espinacas, puerros, coles, ajo, cebolla, rábano.
El alimento de temporada es casi siempre el que más conviene a los consumidores: normalmente es más económico y su calidad es mejor. Además, consumiendo productos de temporada contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente.
Lo que no debe faltar en sus comidas
Vitamina C: No debe faltar la vitamina C, pues ésta permite activar las defensas orgánicas y ayuda a prevenir catarros y resfriados. Se encuentra en las frutas (kiwi, naranja, mandarina, pomelo, melón, mango, frutilla, frambuesa, limón), en las hortalizas verdes, ají y en los tomates.
Vitamina A: Los alimentos con vitamina A, como la leche, quesos, hígado, pescados grasos, carne y yema de huevo, ayudan a proteger la piel del frío y evitan las grietas de los labios.
Vitamina D: La ausencia del sol disminuye la incorporación de vitamina D al organismo. Esta vitamina ayuda a la asimilación del calcio y el fósforo. Agregando alimentos como el pescado, yema de huevo, aceite de pescado, queso, leche fortificada, hígado, se incorpora vitamina D al organismo.
Qué alimentos reemplazar para mejorar su alimentación
-Reemplazar el puré de papas o de batatas por papas al natural.
-Reemplazar las galletitas (aunque sean light) por pan de molde integral diet. De acuerdo a las necesidades de cada persona, se pueden consumir de 2 a 4 rodajas en el día.
-Las galletitas dulces y las facturas deben cambiarse por vainillas o bay-biscuits. Se pueden consumir hasta 4 unidades por día.
-Las tortas de chocolate pueden reemplazarse por tarta de manzanas, hay que tratar de que la masa sea casera para controlar el exceso de manteca. Otra opción son los bizcochuelos instantáneos, los que tienen menos calorías que cualquier galletita dulce común. Tratar que éste tipo de preparaciones sean elegidos sólo 1 vez a la semana, a modo de un “permitido” semanal.
-En lugar de un postre altamente calórico, elegir preferentemente frutas o postres light.
-El consumo de miel, en reemplazo del azúcar, aporta sanas calorías para hacer frente al mayor desgaste energético que exigen las bajas temperaturas.
Lic. Nutrición
Elizabeth Bertozzi